안녕하세요 !
올바른 운동과 건강 지식을 전달해드릴
트레이너 끼끼입니다.
오늘은 스쿼트를 할때 둔근의 자극보다
허벅지만 불타는거같고,
도대체 어떻게해야
엉덩이가 아플수있는거지,,
고민하고 계시는분들을 위해
둔근 활성화를 먼저 연습해야합니다.
둔근은
대둔근, 중둔근 , 소둔근 3가지로 나뉘어지는데
대둔근은 구부정한 자세에서 몸통을
안정적으로 바로 세우는 역할을 합니다.
또한 엉덩정강근막띠에 정지해
무릎관절의 신전에
보조적인 작용을 하기때문에
만약 대둔근이 약화되어
기능을 제대로 하지못한다면
무릎 통증이 나타날수있습니다.
요즘 현대인들은 업무상 앉아서 생활하는
시간이 길어지다보니 점점
둔근의 기능과 고유수용성감각이 떨어지고
만성적인 허리통증과 무릎통증의
원인이되어가고있습니다.
둔근 활성화 방법 1. 힙브릿지
힙브릿지는 초보자 분들도 쉽게
코어와 엉덩이에 자극을 줄 수있는 운동입니다.
하지만 허리만 아프거나 허벅지만 아픈 경우
자세와 복부에 힘을 주었는지
다시한번 체크해봐야하는데
정확한 자세와 호흡을 확인하면서
따라해보세요:)
@ 운동 방법 @
1. 하늘을 보고 누운 자세에서 다리를 직각으로 구부려줍니다.
2. 발끝을 바깥쪽으로 벌리면 둔근에 더 쉽게
자극을 느낄 수 있습니다.
3. 코로 숨을 가득 들이마시고
입으로 숨을 뱉어주세요.
(복부에 압력을 채운상태)
4. 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이를 수축하며
골반을 들어올립니다.
5. 이때 허리가 아치형으로 꺾이지않도록
복부에 힘을 유지하면서 몸을 일자로 만들어주시는게
중요합니다!
6. 천천히 골반을 내리면서 처음 준비자세로 돌아와주세요.
7. 동작을 10번씩 3세트 정도 반복해줍니다.
둔근 활성화 방법 2. 힙밴드 스쿼트
힙밴드를 이용한 스쿼트는 맨몸으로 하는 스쿼트에 비해 더욱 강한 둔근의 자극을 느낄 수 있습니다.
밴드의 강도는 처음에는 약한 강도에서 시작해주시는 것을 추천드리고 많이 내려가지 않아도 괜찮으니 처음에는 무릎이 앞으로 밀리거나 상체가 굽지 않도록 자세에 집중해서 연습해보세요!
@ 운동 방법 @
1. 힙밴드를 허벅지에 끼워주시고 다리를 어깨너비로 벌려줍니다.
2. 발끝은 바깥쪽으로 벌리고 고관절을 뒤로 살짝 말아준 상태로 천천히 앉아줍니다.
3. 앉을때 무릎은 발끝방향으로 계속 벌리는 힘을 유지해주세요
4. 상체가 너무 앞으로 숙여지면 둔근에 힘이 적게 느껴지니 허리를 45도로 세워주세요.
오늘은 둔근을 활성화 시킬 수 있는 운동 방법에 대해 알아봤는데요 안전하고 즐겁게 운동하기 위해 중량을 무조건 많이 올리기보다 정확한 자세로 맨몸으로 많이 연습하시는것을 가장 추천드립니다!
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